Chế độ ăn cho người tập gym đạt hiệu quả nhất
Chế độ dinh dưỡng quyết định rất lớn đến thành công trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì vóc dáng của người tập gym. Cho nên ở bài viết này, faberge-exhibition.com sẽ bật mí cho bạn cách xây dựng chế độ ăn cho người tập gym sao cho hiệu quả nhất nhé.
I. Nạp đủ lượng protein
Protein hay còn được gọi là nhóm chất đạm chứa nhiều axit amin giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym không thể không nhắc đến.
Những người bình thường chỉ cần đến 1g protein/kg/ ngày mà thôi trong khi con số này đối với người tập gym thì cao hơn nhiều. Theo nhiều nghiên cứu trong khẩu phần ăn hằng ngày của người tập gym cần ít nhất 2 – 2,2 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các loại loại thực phẩm có hàm lượng protein cao trong tự nhiên phải kể đến như trứng, thịt gà, hải sản, sữa tươi….bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung đạm bằng các thực phẩm có sẵn như bột whey protein.
II. Duy trì chất béo tốt
Nhiều người nhầm tưởng rằng, việc tập luyện duy trì vóc dáng thì không nên nạp thực phẩm có chứa chất béo để hạn chế tích mỡ trong cơ thể nhưng đây quả thực là một suy nghĩ sai lầm. Chất béo là dạng lipit không tan trong nước giúp xây dựng cấu trúc của cơ thể, chất béo giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của não, xương cần thiết cho cơ thể.
Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo tốt hằng ngày bởi nó góp phần duy trì được lượng testosterone trong cơ thể. Chất béo tốt có trong các sản phẩm như dầu oliu, dầu dừa, dầu vừng, dầu hạt cải, các loại quả hạch.
III. Uống nhiều nước
Nước chiếm tỉ trọng lớn trong cơ thể người, đặc biệt là trong chế độ ăn của người tập gym thì càng quan trọng hơn. Khi bạn tập luyện với cường độ cao thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi dẫn đến thiếu nước nên khả năng dính chấn thương và chuột rút càng cao. Nước không chỉ giúp các cơ quan trong cơ thể vận hành ổn định, trơn tru mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ.
Theo nghiên cứu thì mỗi người nên nạp trung bình 2 lít nước mỗi ngày, còn đối với những người tập gym thì con số này sẽ tăng lên tùy thuộc vào hoạt động thể chất nhiều hay ít. Chính vì thế mà bạn cần duy trì thói quen uống nước đều đặn mỗi ngày nhé.
IV. Tuân thủ thời gian ăn uống trong ngày
Tập luyện thể hình đòi hỏi cần bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khi cần, cho nên bạn cần tuân thủ thời gian ăn uống trong ngày để đảm bảo cơ thể không bị đói dẫn đến việc không thể kiểm soát lượng calo nạp vào sau đó, hoặc dẫn đến cơn thèm ăn vặt, thèm đồ ngọt.
1. Ăn sáng trước 8h
Một nguyên tắc chung là bạn không được bỏ qua bữa sáng trong quá trình tập luyện vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Quá trình ăn sáng giúp bạn được nạp đủ năng lượng cần thiết sau quá trình nghỉ ngơi vào buổi tối.
2. Ăn trưa vào 12h
Ăn trưa vào lúc 12h sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ năng lượng cho quá trình hoạt động buổi chiều, cũng như để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi lại cơ thể. Sau thời gian ăn trưa, nên để cơ thể nghỉ ngơi, hạn chế vận động để đảo bảo có được sức khỏe tốt nhất.
3. Ăn tối trước 19h
Để hạn chế quá trình tích mỡ trong cơ thể, bạn nên cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ăn tối trước 19h giúp bạn đốt cháy năng lượng cần thiết mà không gây tăng cân.
V. Ăn vặt đúng cách
Thói quen ăn vặt là điều cực kì phổ biến với nhiều người, đặc biệt là các chị em nữ giới. Ăn vặt giúp bạn cung cấp năng lượng cần thiết để tiếp tục duy trì hoạt động làm việc, học tập, luyện tập thể dục thể thao trong ngày mà không để bản thân quá đói. Với đối tượng những người đang tập gym thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh thì nên ưu tiên bằng các sản phẩm ăn vặt healthy.
Món ăn vặt đầu tiên không thể bỏ qua chính là Granola với thành phần chính là các loại hạt tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó là các sản phẩm như sữa chua, yến mạch, hoa quả, socola đen đều cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tiếp tục hoạt động mà không lo tăng cân.
VI. Tránh xa các loại thực phẩm không tốt
Bên cạnh việc cung cấp các loại đồ ăn lành mạnh bạn cũng cần lưu ý đối với các thực phẩm không tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp. Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:
1. Rượu bia
Rượu bia và các sản phẩm có chứa nhiều caffein sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
2. Nước uống có gas
Đồ uống có ga thường chứa rất nhiều đường HFCS làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng mỡ tích tụ, khiến bạn cảm thấy vô cùng khó chịu. Chính vì việc cung cấp các loại thực phẩm có lượng đường cao sẽ khiến cơ thể bạn mất cân bằng, sau khi sử dụng một thời gian sẽ cảm thấy uể oải.
3. Đồ ăn chiên rán
Các loại đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán ngập dầu đều là các thực phẩm không lành mạnh. Chính vì vậy mà bạn cần hạn chế dùng những thực phẩm này hoặc bạn có thể chiên rán thực phẩm bằng dầu thực vật hoặc giảm lượng dầu ăn.
Tổng kết
Trên đây là bài viết cung cấp các thông tin liên quan đến chế độ ăn cho người tập gym đạt hiệu quả nhất mà nhiều người quan tâm. Mong là sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm cho mình nhiều kiến thức hữu ích nhất rồi nhé.